筋トレのビッグスリー
「筋トレのビッグスリー」という言葉は、主にボディビルやフィットネスコミュニティで使われます。
これは、筋トレを行う際に特に重要な3つの基本的なエクササイズを指します。
これらのエクササイズは、大きな筋肉グループを対象とし、全身の筋力と筋持久力を向上させるのに効果的です。
ビッグスリーとは
筋トレのビッグスリーには以下の3つのエクササイズが含まれます：
1.スクワット（Squats）
主に下半身の筋力を鍛えるエクササイズであり、脚の前側（大腿四頭筋）、後ろ側（ハムストリングス）、および臀部（大臀筋）を強化します。
2.ベンチプレス（Bench Press）
上半身の筋力を主に鍛えるエクササイズであり、胸部（大胸筋）、肩（三角筋）、および上腕部（上腕三頭筋）を強化します。
3.デッドリフト（Deadlift）
全身の筋力を均等に鍛えるエクササイズであり、背中（脊柱起立筋、広背筋）、臀部（大臀筋）、脚（腓腹筋、ハムストリングス）を強化します。
なぜビッグスリーと呼ばれるのか
エクササイズが筋トレの中でも特に重要で効果的なものであり、それぞれが大きな筋肉グループをターゲットにしているからです。
特に筋トレ初心者は「何をすればいいのかわかないならこれだけやっておけば良い」と言われるほど重要です。
この3つを鍛えると非常にバランスよく筋肉がつきます。
役割
1.スクワット（Squats）
スクワットは下半身の主要な筋肉グループである大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を同時に鍛える効果的なエクササイズです。また、スクワットは全身の安定性を向上させ、コアを強化するため、全身の筋力とバランスを向上させる役割も果たします。
2.ベンチプレス（Bench Press）
ベンチプレスは上半身の筋肉グループである胸部の大胸筋や、肩、上腕部の三角筋、上腕三頭筋を強化するのに非常に効果的なエクササイズです。ベンチプレスは、上半身の筋力と安定性を向上させるための重要な役割を果たします。
3.デッドリフト（Deadlift）:
デッドリフトは全身の筋力を鍛えるための王道のエクササイズであり、脊柱起立筋、広背筋、大腿二頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、そして前腕の筋肉など、多くの大きな筋肉グループを同時にターゲットにします。デッドリフトは、全身の力と持久力、姿勢、そしてグリップの強化に効果的です。
注意点
1.正しいフォームを確保すること:
各エクササイズの正しいフォームを維持することが重要です。不適切なフォームで行うと、怪我のリスクが高まります。トレーニング前に正しいフォームを学ぶことや、トレーナーや指導者からフィードバックを受けることが重要です。
2.ウォームアップとクールダウン
ビッグスリーを含むトレーニングを行う前には、適切なウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。また、トレーニング後には十分なクールダウンを行い、筋肉のリカバリーをサポートしましょう。
3.適切な重量と回数
自分の能力に合った適切な重量を選び、十分な回数を行うことが重要です。過度の重量や過剰な回数をこなすことは、怪我のリスクを高める可能性があります。
4.休息と回復
ビッグスリーを含むトレーニングは、筋肉や神経系に負荷をかけます。十分な休息と回復を取ることが重要であり、過度のトレーニングや過剰なストレスを避けることが必要です。
5.個々のニーズに合わせた変更
健康状態やフィットネスレベルに応じて、ビッグスリーのエクササイズを調整することが重要です。痛みや不快感を感じた場合は、適切な対処を行いましょう。
いろいろな注意点がありますが一番重要なことは無理をしない。
これだけは守りましょう。
あとはやっていくうちに慣れます。
元気に理想的なトレーニングをしていきましょう。
